Le meilleur échauffement sportif

 L’un des meilleurs echauffement sportif permet de respecter votre corps

et votre mental, vous devez être responsable de votre préparation avant tout

entrainement ou manifestations sportives.

 Que vous soyez débutant ou expert votre objectif doit  toujours respecter les

règles de sécurité.

Quel est l’objectif de l’echauffement sportif?

Cet objectif à pour but final de vous aider à préparer votre corps et votre

esprit à effectuer précisément des actions coordonnées :

• Que ce soit pour entrer dans l’activité afin de se recentrer psychologiquement et physiologiquement.
• Pour être en sécurité dès le début évitant élongation et/ou claquage d’un muscle.
• Avoir plus de plaisir après car les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables.
• Etre plus efficace pendant et moins fatigué après, meilleur rendement global après un échauffement progressif.
• Accroitre le rythme du cœur et vous permettre une plus grande oxygénation de tout vos organes.
• Augmenter la température de vos muscles et de vos articulations.
• Vous préparer progressivement à l’effort demandé et conserver la chaleur que l’on fabrique.

3 étapes sont nécessaires

La première étape de l’echauffement

Sans Arc

 Vous comprendrez que pour pratiquer le tir à l’arc, il vous faut préparer les groupes

musculaires en 2 temps :

• Stabilité et équilibre de la posture comprenant
  • Les jambes
  • Le bassin
  • Le tronc
• L’action de résister – tracter
  • Le dos les épaules et les bras
    
  • Le cou
  • Les poignets et les mains

Tous les exercices qui vont suivre, devront être répété 15 fois chacun,

le travail s’effectue toujours des pieds en remontant à la tête

Stabilité et équilibre de la posture

 Les jambes

 Tenue droite, les bras tombant sur les cotés, avec un appui sur une jambe,

vous aller fléchir l’autre jambe à l’équerre, le genou au niveau des hanches,

vous devez alterné le mouvement.

 Le bassin

 Droit les mains sur les hanches, vous allez faire un mouvement de

rétroversion du bassin, c’est a dire, faire basculer votre bassin d’avant en

arrière et vice versa, ainsi vous allez concerter votre travail musculaire sur

les fessiers et les abdominaux.

 Le tronc

 Toujours bien droit, les jambes légèrement écartées au niveau des épaules.

 Les jambes et le bassin restent fixe et le tronc bien droit, vous allez effectuer

une rotation alternative de droite à gauche, les bras à hauteur des épaules,

et pas plus haut, en restant dans le prolongement de celles ci, votre regard

suit le bras vers l’arrière.

L’action de résister – tracter

Le dos les épaules et les bras

 Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les bras

ballants le long du corps.

• Soulevez en alternance les épaules, droite-gauche.
• puis, soulevez les épaules en même temps.
• ouverture et fermeture des épaules, c’est à dire, en avant et
  en arrière alternativement.
• Rotation des épaules en avant.
• Puis, rotation des épaules en arrière.

 Avec les bras tendus à hauteur de vos épaules et dans le prolongement

en formant un  » T « , les mains souples :

• Faites de petites cercles en avant et en augmentant.
• Puis, faites de petites cercles en arrière et en augmentant.

Le cou

 Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les

bras ballants le long du corps.

• Penchez la tête en avant puis en arrière en faisant un « oui« 
• Tournez la tête de droite à gauche en faisant un « non » et en cherchant
  à regarder le plus en arrière possible sans trop insister.
  Le regard reste à l’horizontal.
• Inclinez la tête successivement  à droite puis à gauche, les oreilles
  s’approchant de l’épaule.

Les poignets et les mains

• Faites une rotation des poignets en tenant les mains jointes les doigts
  croisés et les coudes venant se toucher l’un contre l’autre.
  
• Fermez et ouvrez alternativement les doigts assez rapidement.

La deuxième étape de l’echauffement sportif

Avec un élastique

 L’élastique favorise l’apprentissage de votre posture ainsi que l’organisation

de vos actions de tir.

 L’élastique permet de remplacer votre arc et la flèche. Vous devez vous

concentrer sur les mouvements, gestuelles, qui sont liés au tir à l’arc.

• Prenez la posture du tireur, c.a.d., corps droit, les épaules basses, et
  effectuez 15 fois des résistances – tractions sans lâcher l’élastique,
  tout en maintenant 10 secondes, en alternant à droite puis à gauche.
• Reprenez la même posture du tireur, et effectuez 15 fois, sans lâcher
  l’élastique, des résistances – tractions tout en maintenant la tonicité
  de la posture après le lâcher.

La troisième étape de l’echauffement sportif

Avec l’arc

 L’arc permet de rentrer progressivement dans la précision dans vos

actions au moment du tir.

 Le travail avec l’arc permet de préparer vos muscles aux efforts

qu’ils vont devoirs faire pendant votre entraînement ou votre compétition.

 On peut dire que c’est une certaine révision de la gestuelle et de la

technique que vous avez appris lors de vos séances d’apprentissage.

 Une fois l’exercice répété une dizaine de fois (inutile de vous dire de

ne surtout pas lâcher la corde au risque de casser celle-ci), reposez

l’arc et détendez vos muscles.

 C’est à ce moment là et seulement là que vous pourrez commencer vos tirs.

Et souvenez vous qu’un entraînement commence par une dizaine

de volées sur paille afin de mémoriser votre geste pour qu’il

s’imprègne dans votre subconscient.

 

Ma conclusion sur le meilleur echauffement sportif

 Voila, je pense que c’est un bon début pour les nouveaux, et pour ceux qui

compètent les week-end.

 Que ce soit en début d’entraînement ou en début de chaque compétition,

c’est le minimum à effectuer avant chacune de celle-ci.

 Pourquoi ?

Tout simplement pour vous éviter une tendinite éventuelle…