L’un des meilleurs echauffement sportif permet de respecter votre corps
et votre mental, vous devez être responsable de votre préparation avant tout
entrainement ou manifestations sportives.
Que vous soyez débutant ou expert votre objectif doit toujours respecter les
règles de sécurité.
Quel est l’objectif de l’echauffement sportif?
Cet objectif à pour but final de vous aider à préparer votre corps et votre
esprit à effectuer précisément des actions coordonnées :
- Que ce soit pour entrer dans l’activité afin de se recentrer psychologiquement et physiologiquement.
- Pour être en sécurité dès le début évitant élongation et/ou claquage d’un muscle.
- Avoir plus de plaisir après car les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables.
- Etre plus efficace pendant et moins fatigué après, meilleur rendement global après un échauffement progressif.
- Accroitre le rythme du cœur et vous permettre une plus grande oxygénation de tout vos organes.
- Augmenter la température de vos muscles et de vos articulations.
- Vous préparer progressivement à l’effort demandé et conserver la chaleur que l’on fabrique.
3 étapes sont nécessaires
La première étape de l’echauffement
Sans Arc
Vous comprendrez que pour pratiquer le tir à l’arc, il vous faut préparer les groupes
musculaires en 2 temps :
- Stabilité et équilibre de la posture comprenant
- L’action de résister – tracter
Tous les exercices qui vont suivre, devront être répété 15 fois chacun,
le travail s’effectue toujours des pieds en remontant à la tête
Stabilité et équilibre de la posture
Les jambes
Tenue droite, les bras tombant sur les cotés, avec un appui sur une jambe,
vous aller fléchir l’autre jambe à l’équerre, le genou au niveau des hanches,
vous devez alterné le mouvement.
Le bassin
Droit les mains sur les hanches, vous allez faire un mouvement de
rétroversion du bassin, c’est a dire, faire basculer votre bassin d’avant en
arrière et vice versa, ainsi vous allez concerter votre travail musculaire sur
les fessiers et les abdominaux.
Le tronc
Toujours bien droit, les jambes légèrement écartées au niveau des épaules.
Les jambes et le bassin restent fixe et le tronc bien droit, vous allez effectuer
une rotation alternative de droite à gauche, les bras à hauteur des épaules,
et pas plus haut, en restant dans le prolongement de celles ci, votre regard
suit le bras vers l’arrière.
L’action de résister – tracter
Le dos les épaules et les bras
Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les bras
ballants le long du corps.
- Soulevez en alternance les épaules, droite-gauche.
- puis, soulevez les épaules en même temps.
- ouverture et fermeture des épaules, c’est à dire, en avant et
en arrière alternativement. - Rotation des épaules en avant.
- Puis, rotation des épaules en arrière.
Avec les bras tendus à hauteur de vos épaules et dans le prolongement
en formant un » T « , les mains souples :
- Faites de petites cercles en avant et en augmentant.
- Puis, faites de petites cercles en arrière et en augmentant.
Le cou
Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les
bras ballants le long du corps.
- Penchez la tête en avant puis en arrière en faisant un « oui«
- Tournez la tête de droite à gauche en faisant un « non » et en cherchant
à regarder le plus en arrière possible sans trop insister.
Le regard reste à l’horizontal. - Inclinez la tête successivement à droite puis à gauche, les oreilles
s’approchant de l’épaule.
Les poignets et les mains
- Faites une rotation des poignets en tenant les mains jointes les doigts
croisés et les coudes venant se toucher l’un contre l’autre.
- Fermez et ouvrez alternativement les doigts assez rapidement.
La deuxième étape de l’echauffement sportif
Avec un élastique
L’élastique favorise l’apprentissage de votre posture ainsi que l’organisation
de vos actions de tir.
L’élastique permet de remplacer votre arc et la flèche. Vous devez vous
concentrer sur les mouvements, gestuelles, qui sont liés au tir à l’arc.
- Prenez la posture du tireur, c.a.d., corps droit, les épaules basses, et
effectuez 15 fois des résistances – tractions sans lâcher l’élastique,
tout en maintenant 10 secondes, en alternant à droite puis à gauche. - Reprenez la même posture du tireur, et effectuez 15 fois, sans lâcher
l’élastique, des résistances – tractions tout en maintenant la tonicité
de la posture après le lâcher.
La troisième étape de l’echauffement sportif
Avec l’arc
L’arc permet de rentrer progressivement dans la précision dans vos
actions au moment du tir.
Le travail avec l’arc permet de préparer vos muscles aux efforts
qu’ils vont devoirs faire pendant votre entraînement ou votre compétition.
On peut dire que c’est une certaine révision de la gestuelle et de la
technique que vous avez appris lors de vos séances d’apprentissage.
Une fois l’exercice répété une dizaine de fois (inutile de vous dire de
ne surtout pas lâcher la corde au risque de casser celle-ci), reposez
l’arc et détendez vos muscles.
C’est à ce moment là et seulement là que vous pourrez commencer vos tirs.
Et souvenez vous qu’un entraînement commence par une dizaine
de volées sur paille afin de mémoriser votre geste pour qu’il
s’imprègne dans votre subconscient.
Ma conclusion sur le meilleur echauffement sportif
Voila, je pense que c’est un bon début pour les nouveaux, et pour ceux qui
compètent les week-end.
Que ce soit en début d’entraînement ou en début de chaque compétition,
c’est le minimum à effectuer avant chacune de celle-ci.
Pourquoi ?
Tout simplement pour vous éviter une tendinite éventuelle…
4 Commentaires
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Je partage sur la page de notre club. Car moi même, tirant depuis longtemps, et perdu un fondamentale: me servir des bons muscles pour tirer. Ce qui ma porté préjudice alors que je voulais acheter un nouvelle arc. En m’acharnant a m’entraîner pour pouvoir le tirer sans effort j’ai commencer a me servir de mes bras et non pas de mon dos pour tirer. En 3mois, j’arriver au début a tirer le nouvelle arc, maintenant j’y arrive plus. Le facteur d’arc ma donner les même conseils. Maintenant je m’entraîne tout les jour a tirer un 14livres pour reprendre de bonnes habitudes…
Auteur
Bonjour Stella,
Oui, l’échauffement est important ainsi que le fait de na pas tirer plus puissant que ce que l’on peut tirer.
Apprendre à se muscler, puis à pratiquer correctement la technique, le geste.
Bonne continuation et garder le sourire…
Amicalement,
Richard
Je lis avec avidité tes commentaires et informations et je commence seulement à m’améliorer par période et les mauvaises habitudes veulent reprendre le dessus, je dois recommencer continuellement car j’ai l’impression que je desaprend à certains moments, aujourd’hui j’ai repris une position de main d’arc qui fonctionnait bien et ce fût une réussite sr 6 flèches à 25 M, 3 petits et 3 gros 10, j’en revenais pas, je mets en pratique tes enseignements
Yvon du Québec, merci de tout ce que tu fais pour
R faire avancer le tir à l’arc
Auteur
bonjour Yvon,
La persevérance et surtout le questionnement te permettra d’avancer mais aussi de comprendre ce que tu fais.
Super genial, continue et ne cesse d’apprendre afin d’acquérir TA maîtrise….
Richard