Comment renforcer son bras et ne plus trembler en visée

  Le meilleur moyen de ne plus trembler en pleine visée est de renforcer son
bras d’arc, afin de le lever plus aisément et de l’orienter sans hésitation.
 
 Avez-vous remarqué comme il est difficile, au bout d’un certains temps, par
exemple lors d’une compétition, de maîtriser ce tremblement ?

Il y a quelques années déjà, je tremblais systématiquement au moment de
soulever mon arc pour tirer.

 Je forçais sur mon bras et surélevais mon épaule pour compenser !

 Mon plaisir à venir tirer s’atténuais de semaine en semaine …
 
 Je ne comprenais pas pourquoi.
 
 Il m’a fallu du temps pour comprendre, accepter et m’apercevoir que
mon avant-bras et mes triceps manquaient de muscles et que mes
poignets étaient  » stressés  » !
 
 Oui, des muscles et du stress !

 Vous pouvez constater sur la photo ci-dessous, qu’ils sont nombreux !

Donc, sans rentrer dans le détail, nous allons voir :

• Les avantages du renforcement de son bras d’arc et de ses poignets
• Pourquoi faire des étirements pendant les échauffements
• Quelques exercices de renforcement du bras d’arc
  
• Mon point de vue sur le renforcement du bras d’arc
• Renforcer son bras en préparant les triceps, quelques positions avec
  des haltères

  Il ne suffit pas d’avoir du biceps pour lever un poids, mais aussi du triceps
et des muscles des avant-bras.

  D’ailleurs, quand vous parlez de force brute ou encore de notion de
puissance, celle de vos poignets n’est certainement pas la première chose
qui vous vient à l’esprit.

  Toutefois, vous devez me croire quand je vous dit que vos poignets
jouent un rôle prépondérant dans la stabilisation, la résistance et la
force de votre bras d’arc lors de vos mouvements.

 Ainsi, il est vraiment important d’avoir à la fois une grande force de
préhension et de s’assurer de la bonne santé articulaire de vos poignets.

Les avantages du renforcement de son bras
d’arc et de ses poignets

 Vos poignets et la force de préhension (avec le grip) vont de pair sur
tous les mouvements de base.

 Et ceci est vrai, que ce soit en force, pour l’hypertrophie ou l’endurance
musculaire.

 Vous devez vous assurer que le poids de votre arc soit déplacé
correctement avec vos muscles plutôt que de placer un stress trop
intense et inutile sur vos articulations.

 Pour progresser au mieux :

• Veiller à ce que la force de vos poignets soit suffisante pour :
  •  Vous permettre de soulever votre arc
  •  De le faire avec un meilleur transfert de force
  •  Qu’il se fasse plus direct

Pourquoi faire des étirements pendant les échauffements

 Un des meilleurs moyens de vous assurer que votre force de poignets
est au top :

•  C’est de faire des étirements lors de votre échauffement
•  Avec une bonne amplitude de mouvement et une bonne stabilité

 Ainsi, ces étirements vont améliorer votre souplesse :

•  En pointant votre paume vers le bas
•  Et en tirant légèrement sur les doigts au dessus de votre main.
•  Cet étirement étire le haut du poignet et la partie supérieure de
  l’avant-bras.

 Pour étirer le dessous en profondeur, là où triceps attache l’articulation
du coude :

•  Inversez le mouvement et tirez les doigts de la paume vers le bas.

 Une petite astuce pour travailler la stabilité, c’est de faire quelques
pompes par exemple.

• Variez, commencez par quelques pompes du bout des doigts,
• Faites ensuite un peu de prise large et ainsi de suite…
• Pausez vos mains dans différentes directions pour ressentir au
  mieux les différents muscles moteurs qui travaillent

Les pompes au mur :

Faites 3 séries de 15 répétitions; reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Voici comment faire :

• Debout, mettez-vous face au mur
• Les orteils à 40 cm du mur ou plus
• Ecartez vos pieds à la largeur des hanches
• Placez vos paumes sur le mur à la largeur des épaules.
• Pliez vos coudes, tout en gardant votre corps droit de manière à
  former une ligne droite avec votre corps, puis baissez votre
  poitrine vers le mur.
• Dépliez vos bras et recommencez
• Pour intensifier l’exercice, placez vos bras plus bas

Quelques exercices de renforcement du bras d’arc

​Suivez ces divers exercices pour renforcer vos avant-bras et vos poignets.

1 – Porter du poids

•  Prenez une haltère assez lourde dans chaque main et déplacer
  vous avec
•  Si vous désirez augmenter la difficulté pour vos poignets, utilisez
  une petite barre avec des poids chargés de chaque côté.

 De cette façon, vous utiliserez davantage les petits muscles présents
dans vos poignets et vos avant-bras.

Petite astuce :

• Vous pouvez attacher une ficelle sur la barre et un poids suffisant
  de l’autre bout
  
• Tournez dans un sens avec les deux mains pour enrouler la ficelle
  et monter le poids
  
• Puis, déroulez toujours avec les deux mains pour faire redescendre
  le poids
• Ensuite, continuez dans le même sens pour remonter le poids
• Faites cela le plus longtemps possible

 2 – Flexion de poignet

• Prenez une barre avec un poids de chaque côté
• Mettez vos avant-bras sur un plan plat, une table par exemple
  
• Vos poids doivent pouvoir être dans le vide
• Faites une flexion monter / descente lentement
• Sans décoller l’avant-bras, juste en utilisant vos poignets pour
  réaliser le mouvement
• Faites plusieurs répétitions avec une petite charge élevée et
  recherchez à bien ressentir « une brûlure ». (difficulté)
  

3 – Poignée de sable

 Cet un exercice utilisé par beaucoup de coaches sportifs et d’équipes
de sport collectif.

 En effet, cet exercice contribue non seulement à renforcer les poignets,
mais également à améliorer énormément la prise en main (ce qui aide à
saisir le ballon au foot US, au basket, etc.).

 Sa mise en place est simple et efficace:

• Mettez du sable dans un seau large et peu profond
  
• Saisissez le sable et serrez-le dans des quantités différentes en
  alternance, synchronisée avec les deux mains
• Reposez-vous 30 secondes et répétez une dizaine de fois.

Mon point de vue sur le renforcement du bras d’arc

 Faire des pompes, un classique efficace.

  Il existe de nombreuses variantes aux pompes, mais pas besoin de
les faire d’une main pour renforcer vos bras.

1. Les pompes au sol

•  Placez vos paumes de mains au sol largeur épaules
•  Tendez vos bras et vos jambes
•  Puis, rentrez votre ventre
•  Contractez votre fessier
•  Attention, gardez votre dos droit
•  Ensuite, pliez les coudes et relevez-vous à l’aide de vos bras
•  Débutant(e) ou novice ?
  • Commencez en posant vos genoux au sol

 2. Les pompes au mur

•  Face devant un mur, posez vos deux mains dessus à hauteur
  des épaules
•  Et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches
•  Faites une flexion des avant-bras jusqu’à ce qu’ils touchent le
  mur et repoussez
•  Pour intensifier l’exercice, placez vos bras plus bas

 3. Les tractions

•  Accrochez-vous à une barre, une branche d’arbre solide, une
  poutre avec vos mains
•  Vos paumes vers le haut
•  Amenez votre poitrine au niveau de vos mains
•  Faites bien attention de descendre doucement

Renforcer son bras en préparant les triceps, quelques positions avec des haltères

1. Les Deltoïdes

• Prenez un haltère dans chaque main.

2. Les Triceps

•  La meilleure position pour les effectuer est la position assise
•  Le mouvement est simple, devant vous, ramenez vos mains vers vos
  épaules en pliant les coudes
•  Vous pouvez prendre des haltères ou encore des élastiques spéciaux

3. Les relevés de bras

•  Les bras le long de votre corps
•  Relevez les sur les côtés jusqu’au niveau des épaules
•  Rabaissez-les, relevez…
•  Temps d’une seconde à chaque mouvement

4. Les relevés d’avant-bras

•  Tendez vos bras vers le ciel derrière votre tête, pliez ensuite vos coudes
  vers le sol et relevez-les
•  Répétez le mouvement plusieurs fois.
  

 Voila, c’est déjà pas mal de façon pour renforcer vos avant bras et vos triceps.

 Je sais que l’on n’a pas forcément envie de le faire, mais je vous garanti que
vous allez voir la différence !

PS:  Pour ceux qui n’ont pas d’haltères, je vous propose de prendre des
petites bouteilles d’eau de 50 cl…

 Pour avoir de vrais résultats et gagner en force sur votre bras d’arc,
pratiquez les exercices régulièrement, mais sans exagérer.

 Rien ne sert d’épuiser vos muscles.

 Répartissez vos séances de sport au cours de la semaine en incluant
des jours de repos.

 N’oubliez pas, enfin, de vous étirer à la fin de chaque séance de
musculation !

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