Imprimer ce Page

L’échauffement sportif idéal

 

 Un échauffement sportif idéal permet de respecter votre corps et votre mental, vous devez être responsable de votre préparation avant tout entrainement ou manifestations sportives.

 Que vous soyez débutant ou expert votre objectif doit  toujours respecter les règles de sécurité.

 

Échauffement - les exercices

 

Quel est l’objectif de l’échauffement sportif?

Cet objectif à pour but final de vous aider à préparer votre corps et votre esprit à effectuer précisément des actions coordonnées.

 

  • Que ce soit pour entrer dans l’activité afin de se recentrer psychologiquement et physiologiquement.
  • Pour être en sécurité dès le début évitant élongation et/ou claquage d’un muscle.
  • Pour avoir plus de plaisir après car les 4 premières minutes de mise en action physique sont très souvent désagréables.
  • Pour être plus efficace pendant et moins fatigué après, meilleur rendement global après un échauffement progressif.
  • Pour accroitre le rythme du cœur et vous permettre une plus grande oxygénation de tout vos organes.
  • Pour augmenter la température de vos muscles et de vos articulations.
  • Se préparer progressivement à l’effort demandé et conserver la chaleur que l’on fabrique.

 

 

3 étapes sont nécessaires

La première étape : sans arc

Vous comprendrez que pour pratiquer le tir à l’arc, il vous faut préparer les groupes musculaires en 2 temps :

 

 

 

Tous les exercices qui vont suivre, devront être répété 15 fois chacun,le travail s’effectue toujours des pieds en remontant à la tête

Stabilité et équilibre de la posture

Stabilité et équilibre de la posture

 Les jambes

 Tenez vous droit, les bras tombant sur les cotés, avec un appui sur une jambe,vous aller fléchir l’autre jambe à l’équerre, le genou au niveau des hanches, vous devez alterné le mouvement.

 

Jambes

 

 Le bassin

 Tenez vous droit les mains sur les hanches, vous allez faire un mouvement de rétroversion du bassin, c’est a dire ,faire basculer votre bassin d’avant en arrière et vice versa, ainsi vous allez concerter votre travail musculaire sur les fessiers et les abdominaux.

 

Bassin

 

 Le tronc

 Tenez vous droit, les jambes légèrement écartées au niveau des épaules.

 Les jambes et le bassin reste fixe et le tronc bien droit, vous allez effectuer une rotation alternative de droite à gauche, les bras à hauteur des épaules, et pas plus haut, en restant dans le prolongement de celles ci, votre regard suit le bras vers l’arrière.

 

Tronc

 

L’action de résister – tracter

Le dos les épaules et les bras

 Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les bras ballants le long du corps.

  • Soulevez en alternance les épaules, droite-gauche.
  • puis, soulevez les épaules en même temps.
  • ouverture et fermeture des épaules, c’est à dire, en avant et en arrière alternativement.
  • Rotation des épaules en avant.
  • Rotation des épaules en arrière.

Epaules

 

 Avec les bras tendus à hauteur de vos épaules et dans le prolongement en formant un  » T « , les mains souples

  • Faites de petites cercles en avant et en augmentant.
  • Faites de petites cercles en arrière et en augmentant.

 

Bras Echauffement

 

Le cou

 Tenez vous droit, les jambes, le bassin et le tronc reste fixes avec les bras ballants le long du corps.

  • Penchez la tête en avant puis en arrière en faisant un « oui« 
  • Tournez la tête de droite à gauche en faisant un « non » et en cherchant à regarder le plus en arrière possible sans trop insister. Le regard reste à l’horizontal.
  • Inclinez la tête successivement  à droite puis à gauche, les oreilles s’approchant de l’épaule.

cou

Les poignets et les mains

  • Faites une rotation des poignets en tenant les mains jointes les doigts croisés et les coudes venant se toucher l’un contre l’autre.
  • Fermez et ouvrez alternativement les doigts assez rapidement.

 

mains et poignets

 

La deuxième étape : avec un élastique

 L’élastique favorise l’apprentissage de votre posture ainsi que l’organisation de vos actions de tir.

 L’élastique permet de remplacer votre arc et la flèche. Vous devez vous concentrer sur les mouvements, gestuelles, qui sont liés au tir à l’arc.

  • Prenez la posture du tireur, c.a.d.,corps droit, les épaules basses, et effectuez 15 fois des résistances – tractions sans lâcher l’élastique, tout en maintenant 10 secondes, en alternant à droite puis à gauche.
  • Prenez la même posture du tireur, et effectuez 15 fois des résistances – tractions sans lâcher l’élastique, tout en maintenant la tonicité de la posture après le lâcher.

 

Elastique

 

La troisième étape : avec l’arc

 L’arc permet de rentrer progressivement dans la précision dans vos actions au moment du tir.

 Le travail avec l’arc permet de préparer vos muscles aux efforts qu’ils vont devoirs faire pendant votre entraînement ou votre compétition.

 On peut dire que c’est une certaine révision de la gestuelle et de la technique que vous avez appris lors de vos séances d’apprentissage.

 Une fois l’exercice répété une dizaine de fois (inutile de vous dire de ne surtout pas lâcher la corde au risque de casser celle-ci), reposez l’arc et détendez vos muscles.

 

arc

 

 

 C’est à ce moment là et seulement là que vous pourrez commencer vos tirs.

 

Et souvenez vous qu’un entraînement commence par par une dizaine de volées sur paille afin de mémoriser votre geste pour qu’il s’imprègne dans votre subconscient.

 

 Voila, je pense que c’est un bon début pour les nouveaux, et pour ceux qui compètent les week-end, c’est le minimum à effectuer avant chacune de celle-ci.

 Pourquoi ? pour vous éviter une tendinite éventuelle…

 

Termes de recherche entrants:

  • échauffement tir à larc
  • Préparation pour une compétition de tir à l\arc
  • avant une competition de tire
  • echauffement des epaules
  • échauffement épaules
  • echauffement tir a l
  • exercice echauffement épaule
  • travail posture arc

Déposez votre commentaire