Juin 06

Comment renforcer mon bras d’arc

 

 Avez-vous déjà tremblé au moment de lever et d’orienter votre bras d’arc ?
 
 Avez-vous remarqué comme il est difficile, au bout d’un certains temps, par exemple lors d’une compétition, de maîtriser ce tremblement ?
 
 Il y a quelques années déjà, je tremblais systématiquement au moment de soulever mon arc pour tirer.
 
 Je ne comprenais pas pourquoi.
 
 Il m’a fallu du temps pour comprendre et m’apercevoir que mon avant-bras et mes triceps manquaient de muscles et que mes poignets étaient  » stressés  » !
 
 Oui, des muscles et du stress !

 Vous pouvez constater sur la photo ci-dessous, qu’ils sont nombreux !

 Muscles avant bras

 

Donc, sans rentrer dans le détail, nous allons voir :

  • Les avantages d’avoir bras d’arc et des poignets fort
  • Pourquoi faire des étirements pendant les échauffements
  • Quelques exercices de renforcement du bras d’arc
  • Mon point de vue

 
 Il ne suffit pas d’avoir du biceps pour lever un poids, mais aussi du triceps et des muscles des avant-bras.

 
 D’ailleurs, quand vous parlez de force brute ou encore de notion de puissance, celle de vos poignets n’est certainement pas la première chose qui vous vient à l’esprit.

 

 Toutefois, vous devez me croire quand je vous dit que vos poignets jouent un rôle prépondérant dans la stabilisation, la résistance et la force de votre bras d’arc lors de vos mouvements.

 

 Ainsi, il est vraiment important d’avoir à la fois une grande force de préhension et de s’assurer de la bonne santé articulaire de vos poignets.

 

Les avantages d’avoir un bras d’arc des poignets fort

 Vos poignets et la force de préhension (avec le grip) vont de pair sur tous les mouvements de base.

 

 Et ceci est vrai, que ce soit en force, pour l’hypertrophie ou l’endurance musculaire.

 

 Vous devez vous assurer que le poids de votre arc soit déplacé correctement avec vos muscles plutôt que de placer un stress trop intense et inutile sur vos articulations.

 

 Pour progresser au mieux :

  • Veiller à ce que la force de vos poignets soit suffisante pour :
    •  Vous permettre de soulever votre arc
    •  De le faire avec un meilleur transfert de force
    •  Qu’il se fasse plus direct

 

Comment renforcer mon bras d'arc

 

Pourquoi faire des étirements pendant les échauffements

 Un des meilleurs moyens de vous assurer que votre force de poignets est au top :

  •  C’est de faire des étirements lors de votre échauffement
  •  Avec une bonne amplitude de mouvement et une bonne stabilité

 

 Ainsi, ces étirements vont améliorer votre souplesse :

  •  En pointant votre paume vers le bas
  •  Et en tirant légèrement sur les doigts au dessus de votre main.
  •  Cet étirement étire le haut du poignet et la partie supérieure de l’avant-bras.

 

 Pour étirer le dessous en profondeur, là où triceps attache l’articulation du coude :

  •  Inversez le mouvement et tirez les doigts de la paume vers le bas.

 

 Une petite astuce pour travailler la stabilité, c’est de faire quelques pompes par exemple.

  • Variez, commencez par quelques pompes du bout des doigts,
  • Faites ensuite un peu de prise large et ainsi de suite…
  • Pausez vos mains dans différentes directions pour ressentir au mieux les différents muscles moteurs qui travaillent

Les pompes au mur :

  • Mettez-vous face à un mur,
  • Posez vos mains dessus à hauteur des épaules
  • Et écartez vos pieds à la largeur hanches
  • Fléchissez les avant-bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur et repoussez
  • Pour intensifier l’exercice, placez vos bras plus bas.

 

 

Quelques exercices de renforcement du bras d’arc

 

​Suivez ces divers exercices pour renforcer vos avant-bras et vos poignets.

1 – Porter du poids

  •  Prenez une haltère assez lourde dans chaque main et déplacer vous avec
  •  Si vous désirez augmenter la difficulté pour vos poignets, utilisez une petite barre avec des poids chargés de chaque côté.

 

 De cette façon, vous utiliserez davantage les petits muscles présents dans vos poignets et vos avant-bras.

 

Petite astuce :

  • Vous pouvez attacher une ficelle sur la barre et un poids suffisant de l’autre bout
  • Tournez dans un sens avec les deux mains pour enrouler la ficelle et monter le poids
  • Puis, déroulez toujours avec les deux mains pour faire redescendre le poids
  • Ensuite, continuez dans le même sens pour remonter le poids
  • Faites cela le plus longtemps possible

 

 2 – Flexion de poignet

  • Prenez une barre avec un poids de chaque côté
  • Mettez vos avant-bras sur un plan plat, une table par exemple
  • Vos poids doivent pouvoir être dans le vide
  • Faites une flexion monter / descente lentement
  • Sans décoller l’avant-bras, juste en utilisant vos poignets pour réaliser le mouvement
  • Faites plusieurs répétitions avec une petite charge élevée et recherchez à bien ressentir « une brûlure ». (difficulté)

 

3 – Poignée de sable

 Cet un exercice utilisé par beaucoup de coaches sportifs et d’équipes de sport collectif.

 En effet, cet exercice contribue non seulement à renforcer les poignets, mais également à améliorer énormément la prise en main (ce qui aide à saisir le ballon au foot US, au basket, etc.).

 

 Sa mise en place est simple et efficace:

  • Mettez du sable dans un seau large et peu profond
  • Saisissez le sable et serrez-le dans des quantités différentes en alternance, synchronisée avec les deux mains
  • Reposez-vous 30 secondes et répétez une dizaine de fois.

 

Comment renforcer mon bras d'arc

 

Mon point de vue

 Faire des pompes, un classique efficace.

  Il existe de nombreuses variantes aux pompes, mais pas besoin de les faire d’une main pour renforcer vos bras.

1. Les pompes au sol

  •  Placez vos paumes de mains au sol largeur épaules
  •  Tendez vos bras et vos jambes
  •  Puis, rentrez votre ventre
  •  Contractez votre fessier
  •  Attention, gardez votre dos droit
  •  Ensuite, pliez les coudes et relevez-vous à l’aide de vos bras
  •  Débutant(e) ou novice ?
    • Commencez en posant vos genoux au sol

 

 2. Les pompes au mur

  •  Face devant un mur, posez vos deux mains dessus à hauteur des épaules
  •  Et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches
  •  Faites une flexion des avant-bras jusqu’à ce qu’ils touchent le mur et repoussez
  •  Pour intensifier l’exercice, placez vos bras plus bas

 

 3. Les tractions

  •  Accrochez-vous à une barre, une branche d’arbre solide, une poutre avec vos mains
  •  Vos paumes vers le haut
  •  Amenez votre poitrine au niveau de vos mains
  •  Faites bien attention de descendre doucement

 

Comment renforcer mon bras d'arc

 

 En ce qui concerne les triceps, quelques positions avec des haltères permettent de les préparer

1. Les Triceps

  •  La meilleure position pour les effectuer est la position assise
  •  Le mouvement est simple, devant vous, ramenez vos mains vers vos épaules en pliant les coudes
  •  Vous pouvez prendre des haltères ou encore des élastiques spéciaux

 

2. Les relevés de bras

  •  Les bras le long de votre corps
  •  Relevez les sur les côtés jusqu’au niveau des épaules
  •  Rabaissez-les, relevez…
  •  Temps d’une seconde à chaque mouvement

 

3. Les relevés d’avant-bras

  •  Tendez vos bras vers le ciel derrière votre tête, pliez ensuite vos coudes vers le sol et relevez-les
  •  Répétez le mouvement plusieurs fois.

 

 Voila, c’est déjà pas mal de façon pour renforcer vos avant bras et vos triceps.

 Je sais que l’on n’a pas forcément envie de le faire, mais je vous garanti que vous allez voir la différence !

 

PS:  Pour ceux qui n’ont pas d’haltères, je vous propose de prendre des petites bouteilles d’eau de 50 cl…

 Pour avoir de vrais résultats et gagner en force sur votre bras d’arc, pratiquez les exercices régulièrement, mais sans exagérer.

 Rien ne sert d’épuiser vos muscles.

 Répartissez vos séances de sport au cours de la semaine en incluant des jours de repos.

 N’oubliez pas, enfin, de vous étirer à la fin de chaque séance de musculation !

 

 

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Teitarc - le tir a l'arc

Richard REVIRARD

 

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